허리디스크에 좋은 운동

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

고양이-소 자세는 요가의 기본 동작 중 하나로, 척추를 유연하게 만들어 줘요.

  1. 매트 위에 무릎을 꿇고 네발 기기 자세를 취해요.
  2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려주고, 머리와 엉덩이를 들어올리며 소의 자세를 만드세요.
  3. 숨을 내쉬면서 등을 위로 둥글게 말아 고양이의 자세를 만들어 줘요.
  4. 이 동작을 10번 반복합니다.

2. 브릿지 (Bridge)

브릿지는 허리 근육과 엉덩이 근육을 강화시켜 디스크 부담을 줄여줘요.

  1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다.
  2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 해요.
  3. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다.
  4. 10~15회 반복합니다.

3. 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화해 허리에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

  1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며 일직선이 되도록 몸을 들어 올려요.
  2. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 합니다.
  3. 이 자세를 20~30초간 유지합니다.
  4. 3세트 반복합니다.

4. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)

햄스트링 스트레칭은 허리와 연결된 다리 뒤쪽 근육을 늘려주어 디스크에 가해지는 부담을 줄여줘요.

  1. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 곧게 들어 올립니다.
  2. 손으로 발목이나 종아리를 잡고 다리를 몸 쪽으로 당깁니다.
  3. 이 자세를 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리도 반복합니다.
  4. 각 다리 3회씩 반복합니다.

조심해야 할 동작

1. 허리를 과도하게 비트는 동작

허리를 비트는 동작은 디스크에 직접적인 압력을 가해 증상을 악화시킬 수 있어요. 회전 운동을 할 때는 반드시 천천히 하고 무리하지 않도록 주의합니다.

2. 고중량의 스쿼트와 데드리프트

중량을 많이 사용하는 스쿼트와 데드리프트는 척추에 큰 부담을 줄 수 있어요. 디스크 문제가 있을 경우에는 피하거나 가벼운 무게로 대체 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 다리를 들어 올리는 복부 운동

다리를 들어 올리는 복부 운동은 허리 아래쪽에 큰 압박을 줄 수 있어요. 이런 운동보다는 크런치와 같이 허리에 부담이 덜 가는 운동을 선택하세요.

4. 장시간 앉아 있기

장시간 앉아 있는 것은 허리 디스크에 매우 좋지 않아요. 앉아 있어야 한다면 중간중간 일어나 스트레칭을 해 주고, 바른 자세를 유지하도록 합니다.

결론

허리디스크를 관리하기 위해서는 올바른 운동과 생활습관이 중요해요. 위에서 소개한 운동들은 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 거예요. 하지만 운동을 할 때는 항상 자신의 몸 상태를 체크하며 무리하지 않도록 주의해 주세요. 그리고 증상이 심할 경우 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.